Come prepararsi alla prima gara Hyrox: guida pratica

Hyrox è una gara di fitness aperta a tutti: si corre un chilometro, si affronta una stazione di lavoro funzionale, e si ripete per otto volte. In totale sono 8 km di corsa e 8 stazioni, sempre nello stesso ordine. Per questo è una gara adatta sia a chi viene dalla corsa sia a chi viene dalla palestra: serve un po' di tutto, e nessuno parte già completo.

Come funziona una gara Hyrox

Ogni stazione arriva dopo un chilometro di corsa. Le otto stazioni sono:

• SkiErg, 1000 m: lavora soprattutto braccia, spalle e core.
• Sled push, 50 m: spinta della slitta, dove gambe e catena posteriore fanno la differenza.
• Sled pull, 50 m: si tira la slitta con la corda, lavorano schiena, glutei e braccia.
• Burpee broad jump, 80 m: burpee seguito da un salto in lungo, per tutta la distanza.
• Vogatore, 1000 m: apre la seconda metà della gara.
• Farmers carry, 200 m: trasporto di due kettlebell, mette alla prova presa e postura.
• Sandbag lunges, 100 m: affondi camminati con il sacco sulle spalle.
• Wall ball, 100 ripetizioni: l'ultima stazione, con il traguardo in vista.

I pesi cambiano in base alla categoria (ovvero open, pro, doppio, staffetta), mentre la corsa resta di 8 km per tutti.

Da dove iniziare

Il primo errore è allenarsi solo per le stazioni o solo per la corsa. In gara il difficile è proprio il passaggio dall'una all'altra: si arriva alla slitta con il fiato corto e si riparte a correre con le gambe pesanti. Per questo un buon programma alterna tre tipi di lavoro durante la settimana.

Corsa. Una uscita facile e più lunga per costruire la base, e una con ripetute da un chilometro a ritmo gara. Non serve correre tantissimo, serve correre con regolarità.

Forza. Squat, stacchi, affondi e spinte rendono più gestibili sled push, sandbag lunges e wall ball. Due sedute a settimana sono un buon punto di partenza.

Allenamento ibrido. Qui si mettono insieme le due cose: per esempio un chilometro di corsa, poi una stazione, poi di nuovo corsa. È l'allenamento che più somiglia alla gara e che insegna a gestire il ritmo.

Gli errori più comuni alla prima gara

• Partire troppo forte. Il primo chilometro sembra facile, l'ottavo no. Meglio tenere un ritmo che si riesce a mantenere fino alla fine.
• Non provare mai la slitta. La spinta e il traino sono diversi da qualsiasi esercizio in sala: vanno provati prima della gara, possibilmente più volte.
• Trascurare le wall ball. Arrivano per ultime, quando la stanchezza è al massimo. Allenarle anche a fine seduta aiuta molto.
• Dimenticare il recupero. Dormire bene, mangiare abbastanza e gestire i carichi conta quanto l'allenamento stesso.

Allenarsi per Hyrox vicino a Domodossola

Da Ikan, a Domodossola, la hybrid area di 200 m² è pensata proprio per questo tipo di allenamento, con attrezzature Nike Strength e spazio per corsa, slitta e stazioni funzionali. I corsi Hyrox durano 50 minuti e sono seguiti dal coach Hyrox Gianluca Zambelli.

Se stai pensando alla tua prima gara, o vuoi solo capire se Hyrox fa per te, prenota una chiamata gratuita: ti spieghiamo come impostare la preparazione partendo dal tuo livello di oggi.