Crosstraining: skill, workout e gare, spiegati bene

Un bilanciere da sollevare, una sbarra per le trazioni, una corda per saltare e un workout scritto prima di iniziare. Quando parliamo di crosstraining da Ikan, parliamo di allenamento funzionale che unisce forza, ginnastica e lavoro cardiovascolare. 

Nel fitness funzionale esistono anche competizioni individuali e a squadre. Ma non bisogna voler gareggiare per iniziare: prima vengono la tecnica, la continuità e un livello di difficoltà adatto alla persona.

Le tre componenti del crosstraining

Il lavoro con i pesi. Squat, stacchi, spinte e movimenti con manubri e kettlebell costruiscono la base. Le abilità più tecniche possono comprendere il clean, cioè portare il bilanciere alle spalle, lo snatch, che lo porta da terra sopra la testa in un solo movimento, e il jerk, la spinta del bilanciere sopra la testa con l'aiuto delle gambe. Sono gesti da imparare gradualmente, non da improvvisare quando si è già stanchi.

La ginnastica. Si lavora sul controllo del corpo: piegamenti, trazioni, esercizi per il core e posizioni in appoggio. Nel percorso avanzato si possono incontrare toes-to-bar, handstand e muscle-up. Non sono prerequisiti per frequentare un corso: sono esempi di abilità verso cui progredire.

Il lavoro cardiovascolare. Corsa, vogatore, salto della corda e altri esercizi ciclici permettono di lavorare sulla resistenza. Quando vengono combinati con pesi e ginnastica, bisogna imparare anche a gestire il ritmo e il recupero.

Che cosa sono le skill

Una skill è un'abilità tecnica. Non indica soltanto quante ripetizioni riesci a fare, ma come controlli il movimento. Il double-under, per esempio, è un salto in cui la corda passa due volte sotto i piedi. Nel toes-to-bar si portano i piedi alla sbarra restando appesi. Nel muscle-up si passa da una posizione appesa a una posizione di sostegno sopra la sbarra o gli anelli.

Per impararle si parte da progressioni: controllo della presa e delle spalle, tenute, esercizi di base e varianti semplificate. Cercare subito il gesto completo non è una scorciatoia. Anche la verticale richiede preparazione e controllo, prima di aggiungere movimenti o ripetizioni.

Questi sono esempi del repertorio del fitness funzionale, non l'elenco di ciò che si fa in ogni singola lezione da Ikan. Il lavoro effettivo viene guidato dai trainer e adattato al gruppo.

Come si legge un workout

Il workout è la prova di allenamento proposta nella seduta. Può indicare esercizi, ripetizioni, carichi e durata. Le sigle servono a descriverne l'organizzazione.

• For time: completi un lavoro stabilito e misuri il tempo impiegato, mantenendo gli standard richiesti e rispettando l'eventuale tempo limite.
• AMRAP: in un tempo fissato cerchi di completare il maggior numero di giri o ripetizioni, senza sacrificare la qualità del movimento.
• EMOM: all'inizio di ogni minuto esegui il lavoro previsto; il tempo restante è recupero. Se non riesci a completarlo con controllo, va adattato.

Un esempio puramente illustrativo è un AMRAP di 10 minuti con 6 squat a corpo libero, 6 piegamenti adattati e 100 metri di corsa. Non è una scheda universale: esercizi e volume vanno scelti in base alla persona. Il formato dà una struttura al lavoro, non autorizza a ignorare la tecnica.

Che cosa significa adattare il workout

Adattare, o scalare, un workout significa modificare il carico, il movimento, le ripetizioni o la durata per mantenere un obiettivo allenante sensato. Una trazione può essere sostituita con una variante più accessibile; un gesto complesso con un esercizio preparatorio.

Non è una versione meno seria dell'allenamento. Permette di lavorare sul proprio livello invece di copiare quello della persona accanto. Prima della lezione comunica al trainer eventuali limitazioni e indicazioni ricevute dai professionisti che ti seguono.

Le gare: non soltanto Hyrox

Anche il fitness funzionale ha gare individuali, in coppia e a squadre, secondo il regolamento dell'organizzatore. Le prove possono comprendere forza con il bilanciere, abilità ginniche, resistenza e combinazioni di esercizi. Punteggi, standard e categorie cambiano da un evento all'altro: bisogna leggere il regolamento specifico.

La differenza rispetto a Hyrox è importante. Hyrox segue una struttura riconoscibile di corsa alternata a otto stazioni; nelle competizioni di fitness funzionale i test possono cambiare tra eventi e categorie. Serve una preparazione ampia e familiarità con le abilità richieste.

Prima di iscriversi si controllano carichi, movimenti obbligatori, eventuali qualificazioni e livello della categoria. L'obiettivo iniziale può anche essere semplicemente completare un allenamento con buona tecnica: la gara resta una scelta, non un obbligo.

Iniziare il crosstraining da Ikan

I corsi Ikan durano 50 minuti e la hybrid area di 200 m² è dedicata all'allenamento ibrido. Il club si trova a Croppo, vicino a Domodossola. Per iniziare non devi già saper fare un muscle-up: è più utile raccontare agli Ikan Trainer da dove parti e che cosa vuoi imparare.

Consulta il calendario dei corsi oppure prenota una chiamata gratuita. Se ti interessa anche Hyrox, trovi qui la guida alla prima gara.